CeskyFrenchGermanItalianPortugueseTurkceSpanish

КАК привести мысли в порядок
30.04.2016
КАК выбрать зимнюю прогулочную коляску
30.04.2016

КАК увеличить бицепсы

Как увеличить бицепсы

Начинающие культуристы стараются основное внимание уделять накачиванию мышц рук.

Действительно, крупные бицепсы придают всей фигуре внушительный вид, особенно в летнее время, когда можно щеголять в футболке с коротким рукавом.

Работая над увеличением бицепсов, не следует все же забывать о том, что вся фигура атлета должна быть сложена гармонично и пропорционально.

Вам понадобится

  • — штанга-
  • — гантели-
  • — гимнастическая перекладина-
  • — тренажеры для развития мышц рук.

Инструкция

1

Используйте для увеличения бицепсов комплексные программы, состоящие из упражнений с отягощениями. Они включают подъем согнутых в локтях рук с гантелями и штангой, подтягивания из положения виса на перекладине, нижнюю тягу с использованием блока. Главное условие для проработки бицепса – не увеличение веса снарядов, а правильная техника выполнения заданий.

2

Выполняя упражнения на развитие бицепсов, следует следить за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Чтобы избежать включения в работу других групп мышц, используйте так называемые изолированные упражнения. Для этого при выполнении подъема штанги за счет предплечий можно прислониться спиной к стене, а при подъеме гантелей использовать наклонную подставку, позволяющую фиксировать плечо.

3

Объедините упражнения для увеличения бицепса с упражнениями на развитие верхней части спины, которые активно включают в работу мышцы рук. Помните о том, что руки должны быть развиты пропорционально. Тренировка должна включать в себя также упражнения на трицепс и проработку предплечий, считающихся «упрямыми» мышцами.

4

Работая с гантелями, следите за правильным положением локтей. Они не должны быть выставлены вперед или в стороны. При зафиксированных локтях подъем гантелей будет в наибольшей степени способствовать наращиванию массы бицепса.

5

Уделите особое внимание подтягиванию на перекладине. Это самый простой и доступный даже в домашних условиях способ увеличить бицепсы. Выполняйте подтягивание, меняя ширину хвата от узкого до широкого. При этом будут задействованы все пучки мышц. Для проработки вершины бицепса используйте подтягивание с обратным хватом. По мере тренированности увеличивайте нагрузку, прикрепив к поясу отягощение.

6

Правильно подбирайте нагрузку. Для роста бицепса вес снаряда должен быть таким, чтобы он позволял сделать не менее 8 и не более 12 повторов. Малое число повторений будет работать на силу рук, а большое их количество способствует развитию общей и силовой выносливости. В каждом упражнении делайте 5-7 подходов к снаряду (сетов).

Комментарии закрыты.