CeskyFrenchGermanItalianPortugueseTurkceSpanish

ЧТО делать, если заблудился в лесной чаще
07.09.2016
КАКАЯ марка телефона считается лучшей
07.09.2016

КАК делать обратный хват на турнике

Как делать обратный хват на турнике

Упражнения на турнике помогают спортсмену сформировать мышечный корсет, выправить осанку, увеличить силу и выносливость.

Одним из базовых упражнений на турнике является «обратный хват».

Выполнение

Особенность обратного хвата заключается в «нестандартной» расстановке рук. Нужно сложить руки на перекладину ладонями к лицу. Руки должны находиться на ширине плеч. Затем нужно сделать вдох и подтянуться так, чтобы шея находилась как минимум на одном уровне с перекладиной. В идеале желательно поднимать корпус еще выше.
«Обратный хват» способствует развитию широчайшей мышцы спины, бицепса и плечевых мышц. Нельзя делать упражнение рывками, нужно исключить инерцию и выполнять подтягивания за счет усилий рук и спины. Многим спортсменам выполнение «обратного хвата» дается значительно проще, чем «классические» подтягивания с ладонями на перекладине «от лица». Дело в том, что в этих упражнениях работают разные группы мышц. Для гармоничного развития желательно чередовать «классические» тренировки с «обратными».

Стратегия тренировок

Рабочие подходы позволят вам дольше и эффективней «поработать» на турнике, чем при подходах «на максимум». Величина повторений в рабочем подходе рассчитывается как 70-80% от рекорда подъемов обратным хватом. Если вы подтягивались 20 раз, имеет смысл подтянуться 3-4 подхода по 14-16 раз.
Также вы можете чередовать тренировки классическим «обратным хватом» с тренировками узким «обратным хватом», руки при котором находятся на расстоянии 15-25 см друг от друга. Таким образом вы сможете задействовать дополнительные мышцы спины и груди.

Оценка результатов

Оценивать результаты в спорте можно лишь после сколько-нибудь продолжительного времени. Так, если вы позанимаетесь 1-2 месяца по 3 раза в неделю, при должной выкладке вы можете почувствовать прилив сил, рост мышечной массы на руках и спине, уменьшение жировых прослоек.
«Дневник тренировок» тоже может сильно помочь начинающему атлету. Записывайте в него любые изменения роста и веса, число подходов по дням, программу питания. Отслеживание своей работы позволит извлекать уроки из всех позитивных и негативных тренировочных моментов.

Полезные советы

Мышцы растут не во время тренировок, а в период восстановления. Правильное питание, сон и «полезная лень» во время отдыха не менее важны, чем интенсивные упражнения на турнике.
Мотивацию для тренировок может дать «соперничество» на количество повторений или число подходов с вашими единомышленниками. Подтягивание на турнирах засчитывается лишь в том случае, если подбородок в верхней фазе находится выше перекладины.
Большее количество повторений помогут сделать кожаные перчатки, защищающие руки от мозолей. Особенно защита рук актуальна для новичков, мозоли которых могут свести спортивный энтузиазм на нет.

Комментарии закрыты.